استعادة الجسم – نتيجة للتدريب، يؤدي إنفاق طاقة كبير للجسم إلى إضعافه، مما يتطلب تجديدًا فوريًا. هذا هو العامل الثالث الحاسم لزيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم (إلى جانب التدريب المخطط والمدروس جيدًا والمكملات الغذائية). وذلك لأن زيادة كتلة العضلات تحدث أثناء مرحلة الراحة - الاسترخاء. يجب أن تخلق الراحة بعد التدريب الظروف المناسبة للتطور. وتشمل هذه، على سبيل المثال لا الحصر:

- وقت الراحة متناسب مع جهد التمرين (راجع الجدول 1)؛
- العافية والتعافي (الساونا والتدليك والسباحة وتمارين المياه وما إلى ذلك)؛
- اتباع نظام غذائي مناسب، اعتمادًا على الجهد المبذول أثناء التدريب والأهداف المحددة في خطة التدريب (مدعومة بالمكملات الغذائية المختارة بشكل مناسب).

الشدة – تُعرَّف شدة التدريب بأنها عدد سلاسل التمارين الأقل (شدة أقل) أو الأكبر (شدة أعلى)، وعدد التكرارات في كل سلسلة، ووتيرة كل تمرين، والوزن المستخدم، وطول فترات الراحة بين السلاسل والتمارين والتدريبات. ويؤدي تغيير أي من العوامل إلى تغيير شدة التدريب. على سبيل المثال، يؤدي استخدام وزن أقل إلى تقليل شدة التدريب، وتقليل فترات الراحة يؤدي إلى زيادة الشدة، إلخ.

يؤدي تطبيق شدة التدريب المتغيرة إلى زيادة الكفاءة على مدى فترة أطول (على مدار أسابيع أو سنة) ويسمح بتجنب التعب الناتج عن دورة رتيبة. يجب تجنب التحول من التدريب منخفض الكثافة إلى تدريب عالي الكثافة (والعكس صحيح)، حيث يمكن أن يؤدي هذا إلى ركود في نمو العضلات أو التدريب المفرط.

خطة التدريب – خطة التدريب هي الأساس للنجاح المستقبلي، يجب أن نضع فيها هدفًا قصير المدى وهدفًا طويل المدى، نعتزم تحقيقه. يجب التخطيط للدورات الصغيرة (أي خطط لـ 2-3 تمارين) وكذلك دورات الماكرو (مثل خطة التدريب السنوية). يجب تسجيل الهدف في دفتر تدريب (وصف مفصل للتمارين أثناء التدريب، وفترة الراحة اللازمة للتجدد، وما إلى ذلك). خطة التدريب تابعة للهدف الذي نريد تحقيقه. لذلك يجب أن تجيب على السؤال: كم عدد التدريبات في الدورة الصغيرة (2-3 أيام)، في الأسبوع، في الدورة الكبرى (شهر أو سنة) التي يتعين علينا القيام بها؛ كم عدد التمارين وما يجب أن يكون توزيعها لكل مجموعة عضلية، ما كثافة التمرين التي سيتم استخدامها (الحساب الدقيق للسلسلة، والسلسلة، والتكرار والوزن، وطول فترات التجدد أثناء التدريب وبين جلسات التدريب). ومع ذلك، نحتاج في السابق إلى تحديد هدف التدريب في دورة تدريبية معينة. على سبيل المثال، قد يكون الأمر: بناء كتلة العضلات، وتحسين القدرة على التحمل، والقوة، والتجدد، وما إلى ذلك. عند التخطيط لدورات تدريبية لمجموعات عضلية معينة، يجب أن نتذكر أنه ليس من المستحسن الجمع بين بعض مجموعات العضلات أثناء التمرين (أو الدورة المصغرة) (سيتم مناقشة المشكلة بمزيد من التفصيل لاحقًا).

الإحماء – يعتبر الإحماء المناسب جزءًا أساسيًا من التمرين، وقد يؤدي الإهمال أو التراخي في الأداء إلى إصابات خطيرة. يجب تطبيق الإحماء بغض النظر عن شدة التدريب، أي عند التخطيط لأي تدريب يجب تحفيز الجسم لتوقع الجهد المبذول.

يجب أن يتم الإحماء المناسب على ثلاث مراحل، ويجب أن يشمل على وجه الخصوص مجموعات العضلات وأجزاء الجسم التي ستشارك في جهد التدريب.

المرحلة الأولى من الإحماء (3-5 دقائق)
يجب أن يتضمن مقدمة الإحماء تمارين عامة تحفز الجهاز القلبي الوعائي والمفاصل والعضلات على العمل الشاق، ولهذا الغرض يمكن استخدام الدراجة الثابتة، وجهاز المشي والجري في المكان، ونط الحبل

المرحلة الثانية من الإحماء (الإحماء الفعلي)
تمارين تحفز منطقة الجسم التي سيتم تغطيتها أثناء التدريب المقرر. يجب أن تعمل على إعداد عضلات ومفاصل وأوتار معينة للعمل الشاق. تتم مناقشة النطاق التفصيلي للتمارين في القسم الخاص بتدريب مجموعات عضلية محددة.

المرحلة الثالثة من الإحماء (تمديد العضلات)
تمارين تزيد من مدى حركة المفاصل وإمداد العضلات بالدم وتقوية الأوتار. تتم مناقشة النطاق التفصيلي للتمارين في الفصل الخاص بتمديد العضلات .

بعد الإحماء المنجز بشكل صحيح، يمكننا البدء في التدريب، بدءًا من سلسلة واحدة أو اثنتين من تمارين الإحماء الأساسية (على سبيل المثال، تمرين الضغط على المقعد أو تمرين الضغط بالباربل المائل، القرفصاء بوزن أقل من الحد الأقصى المتوقع بنحو 40-50٪، وتقويم الساقين على الجهاز وما إلى ذلك)، مع إجراء المزيد من التكرارات (12 - 15 تكرارًا في سلسلة). الآن فقط يمكنك الانتقال إلى أداء سلسلة بالوزن الأثقل.

- تدريب زيادة الكتلة العضلية (دورة مدتها 4-8 أسابيع) – يعتمد التدريب لزيادة الكتلة العضلية على تمارين أساسية: القرفصاء، والضغط، وتقويم الكتفين، والانحناء بوزن صغير (باربل، دمبل). يتم تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع. يجب أن يكون عدد السلاسل على مستوى: 1 - 3 سلاسل إحماء تليها 12-16 سلسلة لمجموعات العضلات الكبيرة (عضلات الصدر والظهر والفخذين) و9-12 سلسلة لمجموعات العضلات الأصغر (مثل عضلات ذات الرأسين العضدية وعضلات ثلاثية الرؤوس العضدية وعضلات الساق). في كل سلسلة، يجب إجراء 6 إلى 12 تكرارًا من التمرين، مع الحفاظ على فترات تجديد مدتها 2 - 3 دقائق بين السلاسل.

( ملاحظة : إن الفارق بين عدد السلاسل وعدد التكرارات في السلسلة يرجع إلى الاحتياجات الفردية للجسم التي تستجيب بشكل فردي لنفس المحفز الخارجي، والتي يجب أن تدرج في خطة التدريب. هذه الملاحظة تشير إلى أنواع التدريب التالية.)

تدريب القوة (دورة من 4 إلى 8 أسابيع كحد أقصى) – يتضمن تدريب القوة رفع أوزان ثقيلة بعدد قليل من التكرارات (1-8). يعتمد التدريب على تمارين أساسية: القرفصاء، والضغط، وتقويم الذراعين والانحناء بالوزن. يجب أن يكون عدد السلاسل على مستوى: 2 - 3 سلاسل إحماء تليها 8 - 10 سلاسل لمجموعات العضلات الكبيرة و6 - 8 سلاسل لمجموعات العضلات الصغيرة، مع الحفاظ على فترات تجديد مدتها 2 - 3 دقائق بين السلاسل.

تدريب تحديد الجسم (تدريب مكثف وقصير 6 مرات في الأسبوع) - يتم تدريب كل مجموعة عضلية حتى مرتين في الأسبوع. تمارين مكثفة بفواصل زمنية دنيا بين السلاسل (30 إلى 60 ثانية). بالإضافة إلى التمارين الأساسية، تتم إضافة تمارين معزولة إلى التدريب (على سبيل المثال، تمارين الطيران بالدمبل، وتقاطع الكابلات، وتمارين على أجهزة التدريب). أثناء التمرين، يمكن الجمع بين سلسلة من التمارين (ما يسمى بالسلسلة الفائقة، والسلسلة العملاقة، والسلسلة المدمجة - لنفس مجموعات العضلات في وقت راحة قصير). بالنسبة لمجموعات العضلات الأكبر، يتم أداء 9 إلى 12 سلسلة، وبالنسبة لمجموعات العضلات الأصغر - 7 إلى 10 سلاسل، مع أداء ما لا يقل عن 10-12 تكرارًا. في نهاية التدريب، يوصى بتمارين الجمباز (التمارين الرياضية)، لمدة 30 - 45 دقيقة.

التدريب خلال فترة التعافي – فترة التعافي مطلوبة بعد كل دورة ثقيلة (مثل دورة تدريب تدريب القوة)، وتعتمد على مدة التدريب وكثافته (انظر الجدول 1) وتستمر من 2 إلى 4 أسابيع. خلال هذه الفترة، نقوم بتقليل عدد سلاسل التدريب الأساسية (بمقدار 2 - 3 تكرارات). تكون كمية السلسلة مماثلة لتدريب كتلة العضلات بوزن يسمح لك بأداء 12 - 15 حركة في كل سلسلة. طول الفاصل الزمني بين السلاسل: دقيقتان للتمرين الأساسي، و3 إلى 2.5 دقيقة لتدريب القوة. يتم تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة كل 5-6 أيام. يجب أن تتكيف خطة التدريب مع استعدادك الشخصي وحالتك الصحية الحالية (على سبيل المثال الحاجة إلى علاج إصابة، أو فترة نقاهة أثناء مرض).

التدريب الهرمي (متزايد الشدة) – مفهوم التدريب الهرمي هو التدرج في عدد التمارين في السلسلة مع زيادة الوزن، أي أن السلسلة الأولى تؤدى بأكبر عدد من التكرارات مع الوزن الصغير، في كل سلسلة لاحقة نقوم بتقليل عدد التكرارات، وزيادة الوزن؛ السلسلة الأخيرة بالأقل، المسموح بها من خلال سلسلة التدريب، مع سلسلة من التكرارات مع أقصى وزن.